【読書メモ＃7】理想の自分になるには？FULL POWER（ベンジャミン・ハーディ著）
本の紹介
その人の能力は、才能や出自、そして意志の強さとは関係しない。
すべて「置かれた状況」、すなわち「環境」によって決まる――
自己啓発の界隈では自分を変えるには「意志力」が大事だと言われてきた。
僕が今までに読んできた自己啓発本も同じように強い「意志力」を持って努力することと書かれていた。
しかし、筆者は自分を変えるには強い「意志力」を持つことでなく、行動すれば確実に目標に到達することができる「環境」を作ることが大切であると述べている。
本書を読めば今自分のいる環境を見直すキッカケになるだろう。
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3つのメモ
自分で環境を作り、その環境が自分を作る
至ってシンプルで、自分の考えや選択肢は何もない所からふつふつと生まれるものでないからである。
自分の考えや選択肢は、今まで体験してきた経験や関わってきた人、読んできた本などの環境から得たものである。
すなわち、環境を自らの手で作ることで、間接的に自分の考えや行動を形作る。
可能な限り高いレベルで行動する
例えば常に高いレベルで行動している一流のアスリートが練習を頻繁にサボるとすると、その結果は明確に成績に表れてしまう。
しかし、僕らは一流のアスリートと違って平凡なレベルで日々行動していると、甘えがあり、平気で間違ったり近道を行くようになる。
それでも可能な限り高いレベルでパフォーマンスするには、一つ一つの行動に何かしらの意味を持ち、代償が伴うものにしなければならない。
投資し、後戻りできなくする
ここで言う投資とは、具体的には事業を始める際の資金、身近なもので言うとトレーニングジムの費用等のこと。
もし自分の全財産を投資したなら、本当に後戻りできない状況になる。
それだけでなく、他の注意散漫な選択肢はなくなり、目標に向かい全力で打ち込める姿勢になる。
起業して成功してきた人の多くはこのような帰還不能点を越えてきたとのこと。
まとめ
この本に書いてある中で1番のポイントは、自分で環境を形作り、環境が自分を変えるということだ。
よって、今まで自分を変えることができないのは、意志の力が足りないからだと考えていた人にこの本が新しい価値観を与えることになるだろう。
【読書メモ＃6】最高の体調（鈴木祐著）を読んで、最高のコンディションを整えよう！
目次
本の紹介
いきなりですが、今生活していて悩み事ありませんか？
「疲れが取れない」
「最近不眠だなぁ」
「集中力がない」
「気分が鬱になりやすい」
etc...
こんなバラバラな問題から共通点を見つけて、解決策を提案しているのがこの本です。
この本は10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の専門家や専門医にインタビューを行なってきた筆者の経験や体験を元に書かれています。
エビデンスレベルや実践すべきことの優先順位を書いてある所も本書の特徴です。
以下に自分が読んで大事だと思うことをメモします。
メモ
疲れたらマッサージより、自然と触れ合う
「疲れたからマッサージ受けたい〜」
これ自体自然な発想だと思うし、実際に効果あります。
実はそれ以上に効果があるのが自然と触れ合うことなんです。
具体的に、自然と触れ合うことで人体の副交感神経が優位になります。
副交感神経とは休憩している時や穏やかな時に働く神経のことです。
この神経が優位になることで疲労や日中に受けたダメージから回復するという訳です。
これて近くの自然公園に行けば、マッサージ受けるよりお金かからないし、本でも読んだり、軽い運動でもすれば、良い休憩になりそうですね。
日中は太陽光に当たり、夜は電気を消して静かな状態で寝る
睡眠負債（不足）が続くとダメージの修復が追いつかなくなり、蓄積した疲労やストレスが体を破壊していきます。
しかし、睡眠負債は分からないうちに徐々に溜まっています。
そのため改善するには良質な睡眠をとっているか知る必要があります。
スタンフォード大学のレビュー研究で示された良質な睡眠をとっているかのチェックリストがこれ。
- 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
- 夜中に起きる回数が1回以内
- 夜中に起きて、もう一度寝直すのにかかる時間が20分以内
- 1日のうち寝床での睡眠が85%以上を占める（電車等での細かい睡眠が15%以下）
この全てを満たすことが良質な睡眠の絶対条件です。
良質な睡眠を取れてない人の解決策として、日中は出来るだけ太陽光に浴び、寝る時は極力灯りを消し、アイマスクや耳栓をして寝るとのこと。
そうすることで私たちを自然な睡眠に促すメラトニンというホルモンが増加すると書かれている。
未来を今に近づけてぼんやりとした不安を解消
現代人は未来との心理的距離が遠いと言われてます。
ここで言う心理的距離の具体例として、3年後の自分を想像した時に、今と変わらない自分がいるのか、変化の著しい自分がいるのか考えて、前者なら心理的距離が近く、後者なら心理的距離が遠い、といったものです。
この心理的距離が遠いことでぼんやりとした不安があなたを襲いかかります。
また、科学的な知見では、心理的な距離が近い人ほど不安に強く、セルフコントロールの能力が高いとのこと。
その理由は心理的な距離が近い人ほど現在の決定が未来の自分に及ぼす影響をイメージできるからだと言っている。
ではどうすれば心理的距離を近づけられるかと言うと、単純に未来を現在に近づければ良いのだ。
具体的には、自分の目標までの道のりに小さな目標を幾つも作るのだ。
こうすることで達成できた自分を想像でき、ぼんやりとした不安が消えてくれる。
まとめ
凄く内容の濃い本で何を行動に移していこうか迷うほどだが、この本の筆者はそれもお見通しだった。
なぜなら本のエピローグに読者が先ず取り組むべき優先事項を書いてくれているからだ。
あなたがこのレビューを読んで、本を手に取ったなら思い出して欲しい。
「この本を読んだ後の自分はどうなってますか？」
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【読書メモ＃5】科学的に正しい英語勉強法（DaiGo著）を読んで、学んだこと
本の紹介
この本では、今までの英語学習の常識の中で科学的に正しくない勉強法を提示している。
その上で、研究結果によって分かった科学的に正しい勉強法がDaiGoさん自身の経験を交えながら紹介されている。
以下の僕のメモを読んで面白そうだと感じたら是非読んで頂きたい。
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メモ
学習のメインは思い出すこと
英会話の勉強で勘違いしがちなこととして、しっかり例文を覚えたから話せるのでなく、よく話すから覚えるということだ。
分かりやすい例として、全く知らない新居の住所を必死に覚えるのはナンセンスで、軽く確認した上で必要に迫られた時に書いたり、話したりする。もし思い出せなかったり、間違ってたら確認して訂正する。これを繰り返すことで住所は勝手に覚えられている。
文章を自分の言葉に言い換え、要約する
これは英文を読んで勉強するときの話である。
先ず例を挙げると、本を読んでノートにまとめる時に、本に書かれていることをそのままの内容でノートに書き出すのでなく、本の内容を自分の言葉で分かりやすくノートにまとめるということだ。
そうすることで読んだ内容が理解しやすく、記憶に残りやすい。
これをそのまま英語に当てはめてみると、最初は難しくても段々と英文の読解が上達する。
英会話の上達にはフィードバックが必要
英語を話すという観点において、一方通行のレッスンや映像・音声を垂れ流す勉強では効果は低く、マンツーマンで英会話の先生と話しながらフィードバックを受けるレッスンの方が効果は高い。
しかもデジタル化の進んだ現在、自動認識機能のついた英会話アプリが数多く世に出ている。
これは自分の喋った英語をアプリが認識してフィードバックを受けられるというものだ。
有名どころではDuolingoなどがある。
このようなアプリによる学習効果は、対人のレッスンに匹敵するか、または上回るという研究結果も出ている。
まとめ
英語の勉強はインプットは軽く済まし、後はひたすらアウトプット主体に行うこと。
その上で英語を話すようになるには、何らかの形でフィードバックを受けることが大事。
【読書メモ＃4】習慣が10割（吉井雅之著）を読んで、習慣化のメカニズムを学んだ！
本の紹介
このブログを読んでくださっている皆さん、理想の自分になるために何か習慣にしてい！ることがあるでしょうか？
例えば、朝活や筋トレ、夏に向けてダイエットなど何でも構いません。
実際、やる気になって数回行ってみたものの、習慣化出来ず断念したことありませんか？
正直、僕自身がその典型例でした。
「このままだと理想の自分になれない！」と火がついたとしても、人間変わらないことの方が楽だって生まれてからここまで知ってます。
結局「休日はベッドの上でYou Tube観るんだ〜」てことの繰り返しです。
そんな自分を変えたいけど、変えられなかった時に出会ったのが『習慣が10割（吉井雅之著）』でした。
この本の筆者には、「習慣がすべてを決めている」という言葉に出会い、マイナス思考で100%諦めムードだった日々を変えた経験があります。
僕自身、本書を読んで実践することで、ブログや筋トレ、禁煙等の今までどうしても続けられなかったことの習慣化を始めることができました。
以下、僕が読んで大事だと思ったことをメモしていきます。
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メモ
「今の自分」と「なりたい自分」とのギャップを知る
“自分の現在地を知らなければ、目指すゴールまでの距離や方角もわかりません。”
この際、「何のため」「誰のため」か加えることで、より目標への思いを深めることができる。
僕の場合、
「ブログ3日坊主の自分が、1ヶ月の収益10万円になるくらいの面白いブログを書けるようになりたい！これは自分の知識を深めるためであり、見守ってくれている友達と喜びを分かち合うためだ！」
こんな感じのことを、スマホのメモや紙に書いておくことを勧めます。
脳をだます
“扁桃核が「快」と判断したことには「接近反応」を起こし、「不快」と判断したことには「回避反応」をとる”
これが脳のメカニズムです。
つまり、続けたいけど続かないことは、「不快」と判断し「回避反応」をとる。
やめたいけどやめられないことは、「快」と判断し「接近反応」をとっている。
これを打破するためには「快」と「不快」を入れ替える必要があります。
それを可能にするのが言葉の言い換えです。
脳は入力よりも出力を信じる性質なので、「筋トレ＝向上」「タバコ＝不快なもの」と言い換えて話すことで、見事にだまされます。
理想よりも実績
“習慣を始める時、絶対にやってはいけないことー「完璧」を目指すこと”
“とにかくハードルを下げること”
“大事なことは「何を続けるか」より「何かを続けることができた」という実績を作ること”
このことは、どんな本にも共通して書かれている。習慣化の鉄則です。
どうしても人は、変わりたいと思った時、すぐに大きな変化を求めたがりますが、小さなことを1日1日成功させて続けていくことの方が習慣形成では大事です。
まとめ
学校や仕事、家事に追われるあまり、理想の自分になることを諦めるのはもったいないです。
誰も邪魔しない朝に活動したり、仕事場から家に帰る前にジム行くような習慣を作りたい方は是非この本を読んでみてください。
【読書メモ＃3】アウトプット大全（樺沢紫苑著）を読んで、むしろインプットの質が変わった！
精神科医の樺沢紫苑先生のアウトプット大全を読んで気づいたこと。
- アウトプットが上手くいっても、失敗しても「原因」「理由」を考える。
- １冊の本から３つの気付きを得られれば良い。
- 神経の新生に必須の脳由来神経栄養因子は有酸素運動によって増加。
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１、「原因」「理由」を考えるメリット
本書ではインプットとアウトプットを３：７の比率で繰り返すことで、猛烈に自己成長できると述べられている。
しかし、ただ永遠とインプット、アウトプットすればいいというわけではない。
大事な事はアウトプットして得られた結果を振り返り、反省しインプットに修正を加えなければならない。それがフィードバックである。
何か行動を起こした時に、失敗した場合は「原因」「理由」を考え、対策を講じる必要がある。成功した場合は、どうして上手くいったのか考え、さらに上手くいくように考える。
そうしてフィードバックする事で、行動が方向修正され、前の自分から必ず成長する事ができるのである。
２、１冊からたった３つの気付き？
以前、「理科系の読書術 / 鎌田浩毅著」を読んだ際に同じようなことが書かれていた。
「お勧めしたい読書法は、その本で手に入れたい知識を３つに限定して、それが達成されたら読むのをやめてよい、と決める読書法である。」
自分もそうだったが、本を１から読もうとして結局途中で挫折して、本を棚にしまってコレクションのように扱うなんてことが多いのではないか。
そんな中、この読書法は、本を読むハードルを下げ、余計な情報で脳の中がいっぱいにならないために効果的である。
３、有酸素運動が脳を活性化する
最近の研究によれば、人間の脳では毎日、新しい神経細胞がつくられ続けているとのこと。この神経の新生に必須の物質がBDNF(脳由来神経栄養因子）であり、BDNFは有酸素運動によって分泌が増えることがわかっている。
つまり、有酸素運動をすることで、脳の神経の新生が促進されて、記憶力がよくなり、頭がよくなるというわけである。
また、興味深いことにたった２０分の運動でドーパミンが分泌されるため、運動後から集中力、記憶力、モチベーションが向上するということ。
これらのことや健康促進の面からも運動をしないてはないと思う。
まとめ
本書が言う自己成長とは、気付きを得て、記憶をし、行動に移す、そしてフィードバックを行うことで起きるのである。その内容を補完するために多くのページが割かれている。樺沢先生の本を読んだことのある人にとっては、読んだことのある内容も多いが、それでも一度は読んでおきたい本だと思った。
【読書メモ＃2】ムダにならない勉強法（樺沢紫苑著）を読んで、気づいたこと
精神科医の樺沢紫苑先生のムダにならない勉強法について。
勉強するとは、自己成長するために行うことです。しかし多くの人がムダな勉強をしていて、多くの時間を費やしても結果が伴わないなんて悩みを持っている。それに対して、本書では効率的で、最短で成長する勉強法の紹介をしている。本書を読めば脳科学的にも正しい方法で、勉強を行い、勉強を続けていける技術が身に付けられる。
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本書を読んで気づいたこと。
・とりあえず今だけやる。今全力でやる。
・アウトプットこそが「無知の知」を解消する。
・「概観」することで勉強のポイントをはずさない。
とりあえず今だけやる。今全力でやる。
「続けよう」と思うと「辛い」気持ちに支配され、ストレスホルモンが出る。結果として、続けられなくなる。とりあえず、今だけやろうというスタンスで勉強と向き合う。
また、続けられるコツは、コツコツやることだと本書で述べられている。コツコツ「プチ成果」を出すことが、脳にとって「ご褒美」になり、快楽ホルモンであるドーパミンが出るからである。そのためには、プチ成果を記録することが必須だと述べられている。
アウトプットこそが「無知の知」を解消する。
試験勉強において、ただ教科書を読み直すようなインプット中心の勉強では、「自分が理解できない部分」を発見することができない。だから、問題集などを解いて自分が理解できない部分を見つけることが大事で、そうすることで効率よくインプットすべき部分を絞ることができると述べられている。
「概観」することで勉強のポイントをずらさない。
参考書を読んでいき、試験で大事な部分をしっかり抑えられないまま試験を迎えるなんてことを、多くの人は経験しているのではないでしょうか。本書では、まず目次を読み大事だと思った部分だけ読み、概観を抑えてから、本を読み始めると読むスピードが劇的に速くなる。また、大事だと思った部分が周辺の情報とリンクして記憶に残りやすくなると述べられている。
まとめ
どうせ勉強をするなら、効率よく、記憶に残して、自己成長していきたい。なおかつ、それを続けていきたい。そんな願いを叶えてくれる方法がぎっしりつまっている。
ぜひそんな願いのある方は、この本を手に取っていただきたい。
【読書メモ＃1】超効率勉強法（DaiGo著）を読んで、勉強への姿勢が変わった！
目次
本の紹介
自分の大学受験時代を回想すると、問題集を何周もすれば成績が上がると勘違いしてたり、問題集の頭から始めて、一周終わるころには最初解いたはずの問題に「はじめまして〜」と忘れてる始末。
そんな訳で高校時代、少しも成績が上がらなかった。再起を誓い浪人へ。
浪人して最高の恩師と出会い初めて勉強の本質を学んだ。成績も思うように上がり歯学部に入学。
浪人時代に学んだ本質のおかげで、歯学部に入ってから今現在までほとんど苦労することなく試験をパスしてきた。
そんな劣等生だった自分がもっと早く出会いたかった本、それが「超効率勉強法」（DaiGo著）である。
この本には、僕が浪人時代に学んんだ本質に近いものを、より科学的な側面から述べられている。もちろん、科学的に根拠のない根性論は一切書かれてない。
これまで勉強で苦労してこなかった人でも、目から鱗な方法の多さに驚くはずである。今回、多くの方法がある中の一部、僕が興味を持った話を紹介したいと思う。
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今日からやめること
受動的な勉強
・アンダーライン、ハイライト勉強法
多くの人が今までにやったことがあるであろう、大事な情報にアンダーラインやハイライトを引く勉強のこと。
そんな線を引くだけに思える勉強法が受動的で非効率な理由は、
“ハイライトを引いただけで脳が満足してしまう”
“特定の情報にだけ意識を集中させるため「使える知識」として身につかない”
と書かれている。
つまり、覚えたつもりなのに、テストで書けないという現象が生じてしまう。
それが、この勉強法の欠陥である。
これから全く引かないという選択をするのに結構な勇気が必要なのは分かる。
ただ、この話を聞いて線を引くメリットて実際何があるのか考えて欲しい。
おそらく今日から線を引くのをやめるだろう。
今日から実践すること
能動的な勉強＝Active learning
1.クイズ化
覚えたい情報をクイズにすること。これには幾つかバリエーションがあり、本では以下の方法が述べられている。
・ミニテスト化
1ページや1章読んだら本を閉じて何が書いてあったか思い出す方法（自分が興味を引かれた場所）。
・ノート術
本を読んで、「ここをまとめたい」と思ったら本を閉じて、まとめたい内容を思い出しながらノートに書き出す方法。
2.自己解説
勉強しながら自問自答し理解を深めていく方法。この方法には3つのルールがある。
・学びたいことをリスト化する。
・「How」と「Why」で自分に質問する。
・答えを書き出して確認テストする。
この方法の効力は、
“解答を見てすぐに理解できた問題を完全に頭に入ったものととらえ、それ以上は学ばなくて大丈夫だと考えてしまうバイアスがかかりがちなのです。”
“「自己解説」は、この問題からあなたを守ってくれます。”
というものである。
3.教えるつもり勉強法
「他の学生に教えなければ」と考えながら勉強する方法。
これを行うことにより、
“学習の姿勢が能動的に”
“反射的に問題のポイントを探して整理”
“重要な情報ほど記憶”
と言われている。
この方法を応用したものが、10歳児教授法である。
10歳児に伝えるには、分かりやすい比喩表現を必要とされる。それにより、複雑な概念がいきなり大きくつかめるようになるとのこと。
まとめ
今回幾つも勉強法を取り上げたが、ポイントはたった一つ。アクティブラーニングだけである。
つまり、能動的な勉強であればどんな方法を用いても良いということである。
本書にはその能動的な勉強法がたくさん記載されているので、是非一度読んで頂きたい。
